পেক্টোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপস বিকাশের লক্ষ্যে পুশ-আপগুলি একটি প্রধান ধরণের ব্যায়াম। কিন্তু সামনের ডেল্টয়েড, উলনার পেশী, এবং কাঁধের কোমরও জড়িত। পারফরম্যান্সের জন্য অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এবং এটি বাড়িতে এবং রাস্তায় উভয়ই করা যেতে পারে। এটা খুব সহজ মনে হতে পারে, কিন্তু এটা থেকে অনেক দূরে.
নতুনদের দ্বারা করা ভুল
আপনি নতুনদের করা প্রধান ভুলগুলো হাইলাইট করতে পারেন:
- ব্যাপকভাবে ছড়িয়ে থাকা কনুই রোটেটর কাফের উপর অনেক চাপ দেয়, যা আঘাতে পরিপূর্ণ। উপরে থেকে, ব্যায়াম সম্পাদনকারী ব্যক্তিটি "টি" অক্ষরের মতো দেখাচ্ছে। অপ্রীতিকর পরিণতি এড়াতে, কনুই ধড়ের কাছাকাছি রাখা উচিত। মেঝে থেকে কীভাবে সঠিকভাবে ধাক্কা দিতে হয় তা এখানে।
- নিতম্ব খুব উঁচুতে উঠা বা নামানো। ব্যায়ামের সময়, আপনার শরীরকে সোজা রাখার চেষ্টা করা উচিত, যদি হাঁটু থেকে পুশ-আপ করা অসম্ভব হয়।
- কব্জিতে খুব শক্তিশালী স্ট্রেন। ব্যায়াম থেকে বোঝা এড়াতে, পুরো তালুতে ওজন বিতরণ করা মূল্যবান, এবং কেবল তার নীচের অংশে নয়। ফাঁসির আগেকব্জি প্রসারিত করা উচিত, যেমন প্রক্রিয়ায় হাত একটি অপ্রাকৃত অবস্থান নেয়।
- এই ব্যায়ামের অপর্যাপ্ত প্রশস্ততা পেশী দুর্বলতার কারণে। নামানোর সময়, বুক মেঝেতে দুই সেন্টিমিটারে পৌঁছানো উচিত নয়।
- হঠাৎ ঝাঁকুনি গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে।
যথাযথ পুশ-আপের জন্য নির্দেশনা
কিভাবে পুশ আপ করবেন:
- ব্যায়ামের সময় শরীর সোজা হওয়া উচিত, নিতম্বের নিচে/উপরের বিচ্যুতি অনুমোদিত নয়;
- এবস টাইট কিন্তু স্থির নিঃশ্বাস;
- কাঁধের নীচে কঠোরভাবে তালু, আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করছে;
- কনুই শরীরের সাথে ৪৫ ডিগ্রি কোণ তৈরি করে;
- নিঃশ্বাস ত্যাগ করার সময়, শরীরকে একটি সোজা অবস্থানে রেখে, এটিকে নীচে নামিয়ে দিন যাতে মেঝেতে 2 সেন্টিমিটার উপরে ক্লিয়ারেন্স হয়।
পুশ-আপের তিনটি গ্রুপ
তিন ধরনের অসুবিধা:
- হাল্কা ক্লাসিক্যাল, হাঁটু থেকে, দেয়াল থেকে, ট্রাইসেপ পর্যন্ত;
- মাঝারি বৃত্তাকার, বিপরীত দিকে, এক ধাপ পাশে, বাহু প্রশস্ত করে;
- চেয়ারে, এক বাহুতে, লাফ দিয়ে, উল্টে যাওয়া কঠিন।
পুশ-আপ কৌশল
এছাড়াও বেশ কিছু কৌশল রয়েছে:
- ক্লাসিক। ভুল দূর করতে কিভাবে পুশ-আপ করবেন? হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, কনুই ধড় থেকে 45-ডিগ্রি কোণে আলাদা। পায়ের আঙ্গুলের উপর জোর দেওয়া।
- হাটু থেকে। একই, কিন্তু হাঁটুতে বাঁকানো পায়ের উপর জোর দিয়ে।
- ওয়াল থেকে। একটি উল্লম্ব অবস্থানে এটি করুন, প্রাচীর থেকে ফিরে ধাপেপদক্ষেপ হাতগুলি কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত, মেঝে থেকে হিল। আমরা আমাদের বুকের সাথে প্রাচীর স্পর্শ করি, আমাদের কনুই বাঁকিয়ে উঠি, শরীর সোজা হয়। এই ক্ষেত্রে, সবকিছু ঠিকঠাক করা গুরুত্বপূর্ণ। কিভাবে পুশ-আপ করতে হয়, জিমের প্রশিক্ষক বলতে পারেন।
- ট্রাইসেপস। এটি দেখতে একটি ক্লাসিকের মতো, তবে হাতের তালুগুলি একে অপরের যতটা সম্ভব কাছাকাছি রাখা হয়েছে৷
- বৃত্তাকার। কাঁধের চেয়ে হাত কিছুটা চওড়া, নামানোর সময়, শরীরের ওজন এক হাতে, তারপরে দ্বিতীয় দিকে, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- বিভিন্ন নাম। ক্লাসিকের মতো, তবে একটি বাহু ট্রাইসেপ অনুশীলনের মতো সেট করা হয়েছে।
- একটি ধাপের পাশে। হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, ডান/বাম হাত নামানোর সময়, পাশের দিকে একটি পদক্ষেপ নেওয়া হয়, যখন উঠানো হয় - শুরুর অবস্থানে।
- বাহু আলাদা করে। শরীরের সাথে হাত "T" অক্ষর তৈরি করে।
- চেয়ারে, বা গভীর। এটি সঠিকভাবে করার জন্য, হাত অবশ্যই চেয়ারে, পা সোফায় থাকতে হবে। যখন নামানো হয়, তখন বুক চেয়ারের স্তরের নিচে থাকে।
- একদিকে। নামের উপর ভিত্তি করে, এটি একদিকে করা হয়, অন্যটি পিছনের দিকে।
- একটি লাফ দিয়ে কীভাবে পুশ-আপ করবেন? ব্যায়াম করার সময়, বাহু/পুরো শরীর দিয়ে শরীর তুললে, মাটি থেকে নামতে একটি ঝাঁকুনি দেওয়া হয়।
- উল্টো দিকে। শরীর প্রাচীর বরাবর একটি উল্লম্ব অবস্থান নেয়, ওজন হাতে রাখা হয়, বাহু কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করা হয়। আমরা আমাদের কনুই বাঁকিয়ে রাখি, এর ফলে শরীরকে নিচু করে, নমনীয় করে, আমরা শুরুর অবস্থানে উঠি।
পুশ-আপের সাথে নিয়মিত প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র স্বতন্ত্র পেশী গোষ্ঠীর বিকাশ ঘটায় না, সেইসঙ্গে নেতৃত্ব দেয়পুরো শরীর ভাল অবস্থায় আছে, যা স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। তাদের সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা উচিত (প্রাচীর থেকে, হাঁটু থেকে), ধীরে ধীরে জটিলতা বৃদ্ধি। এইভাবে আপনি অপ্রয়োজনীয় আঘাত এড়াতে পারবেন এবং অযথা চাপ ছাড়াই আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দেবেন। ধীরে ধীরে, আপনি কীভাবে পুশ-আপ করতে হয় তা শিখবেন।
