কার্বোহাইড্রেট আমাদের শরীরের শক্তির অন্যতম উৎস। আজ আমরা কার্বোহাইড্রেটের ধরন এবং কাজগুলি দেখব, সেইসাথে এগুলিতে কী কী খাবার রয়েছে তা খুঁজে বের করব৷
একজন ব্যক্তির কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন কেন?
কার্বোহাইড্রেটের প্রকারভেদ বিবেচনা করার আগে, আসুন তাদের কার্যকারিতা দেখি। মানবদেহে সর্বদা গ্লাইকোজেন আকারে একটি কার্বোহাইড্রেট রিজার্ভ থাকে। এটি প্রায় 0.5 কেজি। এই পদার্থের 2/3 পেশী টিস্যুতে থাকে এবং অন্য তৃতীয়াংশ লিভারে থাকে। খাবারের মধ্যে, গ্লাইকোজেন গ্লুকোজে ভেঙে যায়, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রার ওঠানামা সমতল হয়।
কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ না করলে, 12-18 ঘন্টা পরে গ্লাইকোজেন স্টোর ফুরিয়ে যায়। যদি এটি ঘটে, কার্বোহাইড্রেট প্রোটিন বিপাকের মধ্যবর্তী পণ্যগুলি থেকে তৈরি হতে শুরু করে। এই পদার্থগুলি একজন ব্যক্তির জন্য অত্যাবশ্যক, যেহেতু তারা, প্রধানত গ্লুকোজের অক্সিডেশনের কারণে, আমাদের টিস্যুতে শক্তি তৈরি করে৷
ঘাটতি
দীর্ঘস্থায়ী কার্বোহাইড্রেটের ঘাটতির সাথে, লিভারে গ্লাইকোজেন সঞ্চয় হ্রাস পায় এবং এর কোষগুলিতে চর্বি জমা হতে শুরু করে। এটি লিভারের অবক্ষয় এবং এর কার্যকারিতা ব্যাহত করে। যখন একজন ব্যক্তি খাবারের সাথে অপর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন, তখন তার অঙ্গ এবং টিস্যু ব্যবহার করা শুরু করে।শক্তি সংশ্লেষণের জন্য, শুধুমাত্র প্রোটিন নয়, চর্বিও। চর্বি বর্ধিত ভাঙ্গন বিপাকীয় প্রক্রিয়ার ব্যাঘাত ঘটায়। এর কারণ হ'ল কেটোনগুলির ত্বরান্বিত গঠন (এগুলির মধ্যে সবচেয়ে বিখ্যাত হল অ্যাসিটোন) এবং শরীরে তাদের জমা হওয়া। যখন কিটোন অতিরিক্ত পরিমাণে তৈরি হয়, তখন শরীরের অভ্যন্তরীণ পরিবেশ "অম্লীয়করণ" করে এবং মস্তিষ্কের টিস্যু ধীরে ধীরে বিষাক্ত হতে শুরু করে।
অতিরিক্ত
একটি অভাবের মতো, অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট শরীরের জন্য ভাল নয়। যদি একজন ব্যক্তি অনেক বেশি কার্বোহাইড্রেট খান, ইনসুলিন এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বেড়ে যায়। ফলস্বরূপ, চর্বি জমা গঠিত হয়। এটি নিম্নলিখিত উপায়ে ঘটে। যখন একজন ব্যক্তি সকালের নাস্তার পরে সারাদিন খায় না, এবং সন্ধ্যায়, কাজ থেকে বাড়িতে আসার পরে, একই সময়ে দুপুরের খাবার, বিকেলের চা এবং রাতের খাবার গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নেয়, তখন শরীর অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট মোকাবেলা করার চেষ্টা করে। এভাবেই রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়। রক্ত থেকে টিস্যু কোষে গ্লুকোজ সরানোর জন্য ইনসুলিন প্রয়োজন। ফলস্বরূপ, এটি রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করে, চর্বি সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে।
ইনসুলিন ছাড়াও, কার্বোহাইড্রেট বিপাক অন্যান্য হরমোন দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। Glucocorticoids হল অ্যাড্রিনাল কর্টেক্সের হরমোন যা লিভারে অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে গ্লুকোজের সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে। একই প্রক্রিয়া হরমোন গ্লুকাগন দ্বারা উন্নত হয়। গ্লুকোকোর্টিকয়েড এবং গ্লুকাগনের কাজগুলি ইনসুলিনের বিপরীত।
নর্মা
মান অনুযায়ী, কার্বোহাইড্রেট খাবারের ক্যালোরি সামগ্রীর 50-60% হওয়া উচিত। অতিরিক্ত পাউন্ড গঠনে তারা আংশিকভাবে "দোষী" হওয়া সত্ত্বেও তাদের খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া অসম্ভব।
কার্বোহাইড্রেট: প্রকার, বৈশিষ্ট্য
এর রাসায়নিক গঠন দ্বারাকার্বোহাইড্রেট সহজ এবং জটিল বিভক্ত করা হয়। আগেরগুলো হলো মনো- এবং ডিস্যাকারাইড, আর পরেরগুলো হলো পলিস্যাকারাইড। আসুন আরও বিশদে উভয় শ্রেণীর পদার্থের বিশ্লেষণ করি।
সরল কার্বোহাইড্রেট
গ্লুকোজ। আমরা তাদের মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কার্বোহাইড্রেটের সহজ ধরনের বিবেচনা করতে শুরু করি। গ্লুকোজ পলি- এবং ডিস্যাকারাইডের প্রধান পরিমাণের কাঠামোগত একক হিসাবে কাজ করে। বিপাকের সময়, এটি মনোস্যাকারাইড অণুতে ভেঙে যায়। তারা, ঘুরে, একটি জটিল প্রতিক্রিয়ার সময়, এমন পদার্থে পরিণত হয় যেগুলি জল এবং কার্বন ডাই অক্সাইডে জারিত হয়, যা কোষগুলির জন্য জ্বালানী হয়৷
গ্লুকোজ কার্বোহাইড্রেট বিপাকের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। যখন রক্তের মাত্রা কমে যায় বা উচ্চ ঘনত্ব শরীরের পক্ষে সঠিকভাবে কাজ করা অসম্ভব করে তোলে (যেমন ডায়াবেটিসের ক্ষেত্রে), ব্যক্তি তন্দ্রা অনুভব করে এবং (হাইপোগ্লাইসেমিক কোমা) চলে যেতে পারে।
এর বিশুদ্ধ আকারে, গ্লুকোজ (একটি মনোস্যাকারাইড হিসাবে) প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি এবং ফল পাওয়া যায়। নিম্নলিখিত ফল বিশেষ করে এই পদার্থে সমৃদ্ধ:
- আঙ্গুর – ৭.৮%;
- চেরি এবং মিষ্টি চেরি - 5.5%;
- রাস্পবেরি - 3.9%;
- স্ট্রবেরি - 2.7%;
- তরমুজ এবং বরই – 2.5%।
গ্লুকোজ সমৃদ্ধ সবজির মধ্যে রয়েছে: কুমড়া, সাদা বাঁধাকপি এবং গাজর। তারা এই উপাদানের প্রায় 2.5% ধারণ করে।
ফ্রুক্টোজ। এটি সবচেয়ে সাধারণ ফলের কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে একটি। এটি, গ্লুকোজের বিপরীতে, ইনসুলিনের অংশগ্রহণ ছাড়াই রক্ত থেকে টিস্যুতে প্রবেশ করতে পারে। অতএব, ফ্রুক্টোজকে ভুক্তভোগীদের জন্য কার্বোহাইড্রেটের সর্বোত্তম উত্স হিসাবে বিবেচনা করা হয়ডায়াবেটিস এর কিছু লিভারে যায়, যেখানে এটি গ্লুকোজে পরিণত হয় - একটি আরও বহুমুখী "জ্বালানি"। এই জাতীয় পদার্থ রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে, তবে অন্যান্য সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের মতো নয়। ফ্রুক্টোজ গ্লুকোজের চেয়ে সহজে চর্বিতে রূপান্তরিত হয়। তবে এর প্রধান সুবিধা হল এটি যথাক্রমে গ্লুকোজ এবং সুক্রোজের চেয়ে 2.5 এবং 1.7 গুণ বেশি মিষ্টি। তাই খাবারের ক্যালোরি কমাতে চিনির পরিবর্তে এই কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করা হয়।
সমস্ত ফ্রুকটোজ পাওয়া যায় ফলের মধ্যে, যথা:
- আঙ্গুর – ৭.৭%;
- আপেল - 5.5%;
- নাশপাতি - 5.2%;
- চেরি এবং মিষ্টি চেরি - 4.5%;
- তরমুজ – 4.3%;
- ব্ল্যাকরান্ট – 4.2%;
- রাস্পবেরি - 3.9%;
- স্ট্রবেরি - 2.4%;
- তরমুজ – 2.0%।
শাকসবজিতে কম ফ্রুক্টোজ থাকে। সবচেয়ে বেশি পাওয়া যাবে সাদা বাঁধাকপিতে। এছাড়াও, মধুতে ফ্রুক্টোজ থাকে - প্রায় 3.7%। এটা নিশ্চিতভাবে জানা যায় যে এটি গহ্বর সৃষ্টি করে না।
গ্যালাকটোজ। কার্বোহাইড্রেটের ধরন বিবেচনা করে, আমরা ইতিমধ্যে কিছু সাধারণ পদার্থের সাথে দেখা করেছি যা একটি বিনামূল্যে আকারে খাবারে পাওয়া যেতে পারে। গ্যালাকটোজ নয়। এটি ল্যাকটোজ (ওরফে মিল্ক সুগার) নামক গ্লুকোজের সাথে একটি ডিস্যাকারাইড তৈরি করে, যা দুধের প্রধান কার্বোহাইড্রেট এবং এটি থেকে প্রাপ্ত পণ্য।
গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে, ল্যাকটোজ এনজাইম ল্যাকটেজ দ্বারা গ্লুকোজ এবং গ্যালাকটোজে ভেঙে যায়। কিছু লোকের শরীরে দুধের অভাবের সাথে দুধের অসহিষ্ণুতা রয়েছে।ল্যাকটেজ এর অবিভক্ত আকারে, ল্যাকটোজ অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরার জন্য একটি ভাল পুষ্টি। গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্যগুলিতে, এই পদার্থের সিংহভাগ ল্যাকটিক অ্যাসিডে গাঁজন করা হয়। এর জন্য ধন্যবাদ, যাদের ল্যাকটেজের ঘাটতি রয়েছে তারা অপ্রীতিকর পরিণতি ছাড়াই গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্য খেতে পারেন। এছাড়াও, এগুলিতে ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া রয়েছে যা অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরার কার্যকলাপকে বাধা দেয় এবং ল্যাকটোজের প্রভাবকে নিরপেক্ষ করে।
গ্যালাকটোজ, যার গঠন ল্যাকটোজ ভাঙার সময় ঘটে, লিভারে গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়। যদি একজন ব্যক্তির এই প্রক্রিয়াটির জন্য দায়ী এনজাইমের অভাব থাকে, তবে তিনি গ্যালাকটোসেমিয়ার মতো একটি রোগ তৈরি করতে পারেন। গরুর দুধে 4.7% ল্যাকটোজ, কটেজ পনির - 1.8-2.8%, টক ক্রিম - 2.6-3.1%, কেফির - 3.8-5.1%, দই - প্রায় 3%।
সুক্রোজ। এই পদার্থের উপর, আমরা সহজ ধরনের কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে আমাদের বিবেচনা শেষ করব। সুক্রোজ একটি ডিস্যাকারাইড যা গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ দ্বারা গঠিত। চিনিতে 99.5% সুক্রোজ থাকে। গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট দ্বারা চিনি দ্রুত ভেঙে যায়। গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ মানুষের রক্তে শোষিত হয় এবং শুধুমাত্র শক্তির উৎস হিসেবেই নয়, চর্বিতে গ্লাইকোজেনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অগ্রদূত হিসেবেও কাজ করে। যেহেতু চিনি একটি বিশুদ্ধ কার্বোহাইড্রেট যার কোন পুষ্টি নেই, অনেকে এটিকে "খালি ক্যালোরির উৎস" হিসেবে উল্লেখ করেন।
বিট হল সুক্রোজে সবচেয়ে ধনী পণ্য (8.6%)। অন্যান্য উদ্ভিজ্জ ফলের মধ্যে, পীচ - 6%, তরমুজ - 5.9%, বরই - 4.8%,ট্যানজারিন - 4.5%, গাজর - 3.5%। অন্যান্য শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে, সুক্রোজের পরিমাণ 0.4-0.7%।
মালটোজ সম্পর্কে কয়েকটি শব্দও বলা উচিত। এই কার্বোহাইড্রেট দুটি গ্লুকোজ অণু দ্বারা গঠিত। মাল্টোজ (মাল্ট চিনি) মধু, গুড়, মিষ্টান্ন, মাল্ট এবং বিয়ারে পাওয়া যায়।
জটিল কার্বোহাইড্রেট
এখন জটিল কার্বোহাইড্রেটের প্রকারভেদ নিয়ে আলোচনা করা যাক। এগুলি সমস্ত পলিস্যাকারাইড যা মানুষের খাদ্যে পাওয়া যায়। বিরল ব্যতিক্রমগুলির সাথে, তাদের মধ্যে গ্লুকোজ পলিমার পাওয়া যায়৷
স্টার্চ। এটি মানুষের দ্বারা হজম করা প্রধান কার্বোহাইড্রেট। এটি খাবারের সাথে খাওয়া কার্বোহাইড্রেটের 80% জন্য দায়ী। স্টার্চ আলু এবং সিরিয়াল পণ্যে পাওয়া যায়, যথা: সিরিয়াল, ময়দা, রুটি। এই পদার্থের বেশিরভাগই চালে পাওয়া যায় - 70% এবং বকওয়াট - 60%। সিরিয়ালগুলির মধ্যে, ওটমিলে স্টার্চের সর্বনিম্ন পরিমাণ পরিলক্ষিত হয় - 49%। পাস্তাতে এই কার্বোহাইড্রেটের 68% পর্যন্ত থাকে। গমের রুটিতে, স্টার্চ 30-50% এবং রাইয়ের রুটিতে - 33-49%। এই কার্বোহাইড্রেট লেগুমেও পাওয়া যায় - 40-44%। আলুতে 18% পর্যন্ত স্টার্চ থাকে, তাই পুষ্টিবিদরা কখনও কখনও এগুলিকে শাকসব্জী হিসাবে নয়, স্টার্চযুক্ত খাবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করেন, যেমন শস্যযুক্ত শস্য।
ইনুলিন। এই পলিস্যাকারাইড হল ফ্রুক্টোজের একটি পলিমার, যা জেরুজালেম আর্টিচোকে পাওয়া যায় এবং কম পরিমাণে অন্যান্য উদ্ভিদে। ইনুলিন ধারণকারী পণ্যগুলি ডায়াবেটিস এবং এর প্রতিরোধের জন্য নির্ধারিত হয়৷
গ্লাইকোজেন। এটি প্রায়ই "প্রাণী স্টার্চ" হিসাবে উল্লেখ করা হয়। এটা গঠিতশাখাযুক্ত গ্লুকোজ অণু থেকে এবং প্রাণীজ পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়, যথা: লিভার - 10% পর্যন্ত এবং মাংস - 1% পর্যন্ত।
উপসংহার
আজ আমরা প্রধান ধরণের কার্বোহাইড্রেট দেখেছি এবং তারা কী কাজ করে তা খুঁজে পেয়েছি। এখন পুষ্টি সম্পর্কে আমাদের দৃষ্টিভঙ্গি আরও অর্থবহ হবে। উপরের সংক্ষিপ্ত সারাংশ:
- কার্বোহাইড্রেট মানুষের জন্য শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস৷
- অত্যধিক যতটা খারাপ ততটাই খারাপ।
- কার্বোহাইড্রেটের প্রকার: সরল, জটিল।
- সরল হল মনো- এবং ডিস্যাকারাইড এবং জটিল হল পলিস্যাকারাইড৷
