মানব দেহ জীবন্ত টিস্যু থেকে তৈরি, যা জীবন প্রক্রিয়া চলাকালীন শুধুমাত্র তাদের কার্য সম্পাদন করে না, ক্ষতি থেকে পুনরুদ্ধারও করে এবং তাদের কর্মক্ষমতা এবং শক্তি বজায় রাখে। অবশ্যই, এটি করার জন্য তাদের পুষ্টির প্রয়োজন।
মানুষের পুষ্টির ভারসাম্য
খাদ্য শরীরের সমস্ত শারীরিক প্রক্রিয়া, বিশেষত পেশীর কার্যকারিতা, বৃদ্ধি এবং টিস্যু পুনর্নবীকরণের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে। এটা মনে রাখা উচিত যে সঠিক পুষ্টি প্রধান জিনিস ভারসাম্য হয়। ভারসাম্য হল মানুষের পুষ্টির জন্য প্রয়োজনীয় পাঁচটি গ্রুপের পণ্যের সর্বোত্তম সমন্বয়:
- দুগ্ধজাত পণ্য;
- চর্বি সমৃদ্ধ খাবার;
- শস্য এবং আলু;
- শাকসবজি এবং ফল;
- প্রোটিন খাবার।
ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রকার
পৃথক স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড। পরেরটি পলিঅনস্যাচুরেটেড এবং মনোস্যাচুরেটেড। স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড মাখন এবং হার্ড মার্জারিনে থাকে, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড উদ্ভিজ্জ তেল, মাছে থাকেখাবার এবং কিছু নরম মার্জারিন। রেপসিড, তিসি এবং জলপাই তেলে মনোস্যাচুরেটেড অ্যাসিড পাওয়া যায়। তাদের মধ্যে সবচেয়ে প্রয়োজনীয় এবং স্বাস্থ্যকর হল শেষেরটি।
স্বাস্থ্যের উপর অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রভাব
এগুলির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং রক্তের কোলেস্টেরলকে অক্সিডেশন থেকে রক্ষা করে। পলিআনস্যাচুরেটেড অ্যাসিডের প্রস্তাবিত গ্রহণ দৈনিক অংশের প্রায় 7% এবং মনোস্যাচুরেটেড - 10-15%।
আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সমগ্র জীবের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়। ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 কমপ্লেক্স তাদের মধ্যে সবচেয়ে মূল্যবান বলে মনে করা হয়। এগুলি মানবদেহে স্বাধীনভাবে সংশ্লেষিত হয় না, তবে এটির জন্য অত্যাবশ্যক। অতএব, আপনার অবশ্যই এগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, এই পদার্থগুলি সমৃদ্ধ সবচেয়ে অনুকূল খাবারগুলি বেছে নেওয়া উচিত।
ওমেগা অ্যাসিডের বৈশিষ্ট্য
ডায়েটিশিয়ানরা দীর্ঘদিন ধরে ওমেগা-৩ অ্যাসিড এবং তাদের ডেরিভেটিভ - প্রোস্টাগ্ল্যান্ডিনগুলির কার্যকারিতা নিয়ে আগ্রহী। তারা মধ্যস্থতাকারী অণুতে পরিণত হয় যা প্রদাহকে উদ্দীপিত করে বা দমন করে, জয়েন্টগুলির ফোলাভাব, পেশীতে ব্যথা, হাড়ের ব্যথার জন্য খুব দরকারী, যা প্রায়শই বয়স্কদের মধ্যে লক্ষ করা যায়। অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে, রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস এবং অস্টিওআর্থারাইটিসের উপসর্গগুলি উপশম করে৷
এগুলি হাড়ের খনিজকরণ উন্নত করে, যখন তাদের ঘনত্ব এবং শক্তি বাড়ায়। এছাড়াও, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হৃৎপিণ্ড ও রক্তনালীর জন্য অত্যন্ত উপকারী। আরো কমপ্লেক্স ওমেগা-অসম্পৃক্ত অ্যাসিড সফলভাবে প্রসাধনী উদ্দেশ্যে একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক আকারে ব্যবহৃত হয়, তারা ত্বকের স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি তাদের খাদ্যতালিকাগত বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে পৃথক: অসম্পৃক্ত চর্বিগুলিতে একই পরিমাণ স্যাচুরেটেড ফ্যাটের চেয়ে কম ক্যালোরি থাকে। ওমেগা -3 এর রাসায়নিক অণুগুলি 3টি কার্বন পরমাণু এবং মিথাইল কার্বনের সাথে যুক্ত হয় এবং ওমেগা -6 মিথাইল কার্বনের সাথে ছয়টি কার্বন পরমাণুর সাথে যুক্ত হয়। ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায় উদ্ভিজ্জ তেলের পাশাপাশি সব ধরনের বাদামে।
অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার
সামুদ্রিক মাছ যেমন টুনা, স্যামন এবং ম্যাকেরেল ওমেগা-অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। তাদের উদ্ভিজ্জ অংশগুলির মধ্যে রয়েছে তিসি এবং রেপসিড তেল, কুমড়ার বীজ এবং বিভিন্ন ধরণের বাদাম। মাছের তেলে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। তিসির তেল সম্পূর্ণরূপে প্রতিস্থাপন করতে পারে।
এই পদার্থগুলির সর্বোত্তম উত্স হ'ল ম্যাকেরেলের মতো তৈলাক্ত মাছ, তবে আপনার ডায়েটে অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড যুক্ত করার অনেক উপায় রয়েছে।
- ওমেগা-৩ ফরটিফাইড খাবার কিনুন। এখন এগুলি প্রায়শই রুটি, দুধ এবং সিরিয়াল বারে যোগ করা হয়৷
- সূর্যমুখী এবং মাখনের পরিবর্তে তিসির তেল ব্যবহার করুন। বেকিং ময়দা, সালাদ, স্যুপ, সিরিয়াল, দই এবং মুসে ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করুন।
- আপনার খাদ্যতালিকায় বাদাম অন্তর্ভুক্ত করুন, বিশেষ করে আখরোট, ব্রাজিলিয়ান বাদাম, পাইন বাদাম এবং অন্যান্য।
- এতে অপরিশোধিত জলপাই তেল যোগ করুনযে কোন খাবার। এটি শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় অ্যাসিড দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করে না, খাবার হজম করতেও সাহায্য করে।
অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ডায়াবেটিস রোগীদের সতর্কতার সাথে ব্যবহার করা উচিত বা অ্যান্টিকোয়াগুলেন্ট গ্রহণ করা উচিত। রক্ত জমাট বাঁধা এবং চিনির নিয়ন্ত্রণকে প্রভাবিত করতে পারে। গর্ভবতী মহিলাদের মাছের তেল খাওয়া উচিত নয়, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ রয়েছে, যা ভ্রূণের অন্তঃসত্ত্বা বিকাশের জন্য বিপজ্জনক৷
খাবারে অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড
মনোস্যাচুরেটেড অ্যাসিড উদার:
- মাছের তেল;
- জলপাই;
- অ্যাভোকাডো;
- উদ্ভিজ্জ তেল।
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট:
- বাদাম;
- কুমড়ার বীজ, সূর্যমুখী, শণ, তিল;
- সয়;
- চর্বিযুক্ত মাছ;
- ভুট্টা, তুলা, সূর্যমুখী, সয়াবিন এবং তিসির তেল।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট ততটা খারাপ নয় যতটা মানুষ মনে করে এবং আপনার সেগুলি পুরোপুরি কেটে ফেলা উচিত নয়। মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি চর্বির দৈনিক অংশে প্রধান হওয়া উচিত এবং সময়ে সময়ে শরীরের জন্য প্রয়োজন, কারণ তারা প্রোটিন, ফাইবার শোষণকে উৎসাহিত করে এবং যৌন হরমোনের কার্যকারিতা উন্নত করে। যদি তাদের খাদ্য থেকে চর্বি সম্পূর্ণরূপে অপসারণ করা হয়, তবে স্মৃতিশক্তি দুর্বল হয়ে পড়ে।
আমরা যে খাবার খাই তাতে ট্রান্স আইসোমার থাকে
মার্জারিন তৈরির প্রক্রিয়ায়, অসম্পৃক্ত উদ্ভিজ্জ চর্বিগুলি উচ্চ তাপমাত্রার প্রভাবে পরিবর্তিত হয়, যার ফলে অণুর ট্রানজিসোমারাইজেশন হয়। সমস্ত জৈব পদার্থের একটি নির্দিষ্ট জ্যামিতিক গঠন আছে। শক্ত করার সময়মার্জারিন, সিস-আইসোমারগুলি ট্রান্স-আইসোমারে পরিণত হয়, যা লিনোলিক অ্যাসিডের বিপাককে প্রভাবিত করে এবং খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করে, যার ফলে হার্ট এবং ভাস্কুলার রোগ হয়। ক্যান্সার বিশেষজ্ঞরা দাবি করেন যে অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের ট্রান্স-আইসোমারগুলি ক্যান্সারকে উস্কে দেয়৷
কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি ট্রান্স আইসোমার থাকে?
অবশ্যই, প্রচুর চর্বিযুক্ত ফাস্ট ফুডে তাদের অনেকগুলিই রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, চিপসে থাকে প্রায় 30%, এবং ফ্রেঞ্চ ফ্রাই - 40%-এর বেশি।
মিষ্টান্ন পণ্যে, অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের ট্রান্স-আইসোমারগুলি 30 থেকে 50% পর্যন্ত হয়ে থাকে। মার্জারিনগুলিতে, তাদের পরিমাণ 25-30% পর্যন্ত পৌঁছায়। মিশ্র চর্বিগুলিতে, ভাজার প্রক্রিয়ার সময়, 33% মিউটেশনাল অণু গঠিত হয়, যেহেতু পুনরায় গরম করার সময়, অণুগুলি রূপান্তরিত হয়, যা ট্রান্স আইসোমার গঠনকে ত্বরান্বিত করে। যদি মার্জারিনে প্রায় 24% ট্রান্স-আইসোমার থাকে, তবে ভাজার প্রক্রিয়ায় তাদের স্তর উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। উদ্ভিজ্জ উৎপত্তির কাঁচা তেলে ট্রান্স-আইসোমারের 1% পর্যন্ত থাকে, মাখনে তারা প্রায় 4-8% থাকে। পশুর চর্বিগুলিতে, ট্রান্স আইসোমারগুলি 2% থেকে 10% পর্যন্ত। মনে রাখবেন যে ট্রান্স ফ্যাট আবর্জনা এবং সম্পূর্ণরূপে এড়ানো উচিত।
মানব শরীরে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রভাব এখনও পুরোপুরি অধ্যয়ন করা হয়নি, তবে এটি এখন স্পষ্ট যে একটি সুস্থ সক্রিয় জীবনযাপনের জন্য, একজন ব্যক্তিকে অবশ্যই তার খাদ্যতালিকায় অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
