চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সাথে প্রোটিন আমাদের খাদ্য তৈরি করে। সবগুলোই শরীরের জন্য সমান গুরুত্বপূর্ণ।
এই নিবন্ধে, আমরা প্রোটিন কী তা দেখব, উদ্ভিদ ও প্রাণীর উৎপত্তির প্রোটিনের একটি তালিকা তৈরি করব, একজন ব্যক্তির তার লিঙ্গ, বয়স এবং কার্যকলাপের ধরন অনুসারে তার আনুমানিক প্রয়োজন নির্দেশ করব।
প্রোটিন কি?
প্রোটিনের বৈজ্ঞানিক নাম প্রোটিন, যার অর্থ গ্রীক ভাষায় "প্রথম"। জৈব উত্সের একটি ম্যাক্রোমোলিকুলার পদার্থ অ্যামিনো অ্যাসিড নিয়ে গঠিত। প্রোটিন সব অংশ, একেবারে শরীরের সব কোষ. বেশিরভাগ কোষই এর অর্ধেক।
মানব শরীরে 21টি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যার মধ্যে 8টি সম্পূর্ণ কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য। এটি হল:
- লিউসিন;
- লাইসিন;
- ভ্যালিন;
- ট্রিপটোফান;
- মেথিওনিন;
- থ্রিওনাইন;
- আইসোলিউসিন;
- ফেনিলালাইন।
অপ্রতিস্থাপনযোগ্য মানে শরীরের এটি নিজে থেকে তৈরি করার ক্ষমতা নেই এবং তাই বাহ্যিক উত্স থেকে এটি পেতে হবে। আপনাকে সাহায্য করার জন্য - খাবারে প্রোটিনের একটি টেবিল, যা নীচে তালিকাভুক্ত করা হবে৷
শরীরে প্রোটিনের কাজ
সুতরাং, দৃশ্যত আপনার জন্য, প্রোটিন হল:
- পেশী;
- চামড়া;
- অঙ্গ;
- চুল।
এবং যদি বিশ্বব্যাপী দেখা হয়, প্রোটিন আপনাকে একটি পূর্ণ অস্তিত্ব প্রদান করে, কারণ:
- ভাইরাস থেকে রক্ষা করে। আপনার ডায়েটে যে খাবারগুলি আপনি অন্তর্ভুক্ত করেন তার মধ্যে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন হল অনাক্রম্যতা, কারণ সংক্রমণ প্রতিরোধকারী অ্যান্টিবডি প্রোটিন দিয়ে তৈরি।
- শরীরের সমস্ত প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে। প্রোটিন হল সমস্ত ধরণের উপাদানের কাঁচামাল যা একজন ব্যক্তিকে আরামদায়ক অস্তিত্ব প্রদান করে। উদাহরণস্বরূপ, এটি গ্যাস্ট্রিক জুস, হিমোগ্লোবিন।
- ভবন। আমরা উপরে নির্দেশিত পুরো তালিকাটি (চুল, পেশী, ইত্যাদি) হল একটি প্রোটিন, বা বরং মায়োসিন এবং অ্যাক্টিন৷
- পাঠে। হিমোগ্লোবিন হল একটি প্রোটিন যা "পাবলিক ট্রান্সপোর্ট", যেহেতু তিনিই অক্সিজেনের সাথে কার্বন ডাই অক্সাইড বহন করেন। এই প্রক্রিয়াটির গুরুত্ব সম্পর্কে আলাদাভাবে কথা বলার কোন মানে নেই, যেহেতু এটি সবার কাছে পরিচিত৷
- পুষ্ট করে। 1 গ্রাম প্রোটিন 4 কিলোক্যালরি। যদিও শরীর তার শক্তি পায় মূলত শর্করা ও চর্বি থেকে এবং খাদ্যে প্রোটিন যায় অন্য প্রয়োজনে, তবে প্রয়োজনে প্রথম বেহালা বাজানো যায়।
প্রোটিনের জন্য মানুষের প্রয়োজনীয়তা
প্রোটিন সম্পর্কে যা বলা হয়েছে তার পরে, কেউ ধারণা পেতে পারে যে যত বেশি তত ভাল। আর সম্ভব হলে শরীরকে এত উপকারী দেয় না কেন? যাইহোক, এটি একটি ভ্রান্ত মতামত। ভালোর শত্রু শ্রেষ্ঠ। একজন ব্যক্তির জন্য, প্রয়োগের ক্ষেত্র নির্বিশেষে ভারসাম্যের চেয়ে বেশি দরকারী আর কিছুই নেই। এই বিষয়ে, একটি সূত্র তৈরি করা হয়েছে যা একজন ব্যক্তির জন্য তার জীবন এবং ওজন অনুসারে প্রোটিনের সর্বোত্তম পরিমাণ গণনা করে। সুতরাং, গড় পরিমাণ প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের 0.85 গ্রাম প্রোটিন। এই পরিমাণ প্রোটিনের জন্য দৈনিক প্রয়োজনীয়তা কভার করে। খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ (নীচের টেবিল) আপনাকে সুষম খাদ্য তৈরি করতে সাহায্য করবে।
এবং এখন বিস্তারিত জানার জন্য। আপনি যদি একটি সক্রিয় জীবনধারার নেতৃত্ব দেন, তাহলে প্রোটিনের পরিমাণ প্রতি কিলোগ্রাম ওজনে 1.7 গ্রাম বাড়ানো উচিত। এই অনুপাতের সাথে, পেশীতে প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি পায়। যদি আমরা ক্রীড়াবিদদের পারফরম্যান্সের দিকে ফিরে যাই, তাহলে তথ্যটি নিম্নরূপ:
- বিদ্যমান পেশীর ভর বিকাশ বা বজায় রাখতে, আপনাকে প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের প্রায় 1.5 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে;
- শরীরের চর্বি শতাংশ কমাতে, আপনি সাময়িকভাবে প্রতি কিলোগ্রাম ওজনে ১.৯ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে পারেন।
প্রোটিনের সুরেলা এবং সর্বোত্তম শোষণের জন্য, প্রতি খাবারে এর পরিমাণ ৩০ গ্রামের বেশি না করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
প্রাণীজাত খাবারে প্রোটিনের সারণী
পশুর প্রোটিন বনাম তাদের উদ্ভিজ্জ প্রোটিনভাইদের সেই অতি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির আরও নিখুঁত রচনা রয়েছে। প্রোটিন সমৃদ্ধ পশু পণ্যের তালিকা বিবেচনা করুন।
| পণ্য | প্রতি ১০০ গ্রাম প্রোটিনের পরিমাণ, গ্রাম |
| মুরগির ডিম | 12, 8 |
| ডিমের গুঁড়া | 44, 8 |
| হুই মিল্ক | 3 |
| মাঝারি চর্বিযুক্ত দুধ | 2, 9 |
| কেফির মাঝারি চর্বি | 2, 7 |
| চর্বিহীন কুটির পনির | 18 |
| 5% চর্বিযুক্ত কুটির পনির | 10, 1 |
| 9% চর্বিযুক্ত কুটির পনির | 9, 7 |
| পনির "রাশিয়ান" | 25 |
| পারমেসান পনির | 36 |
| গরুর মাংস | 19 |
| চর্বিহীন শুয়োরের মাংস | 16, 5 |
| লাল মাছ (গোলাপী স্যামন) | 20, 9 |
| চিকেন ফিলেট | 22 |
| বীফ লিভার | 17, 5 |
| হৃদয় | 15 |
| টার্কি ফিলেট | ২১, ৪ |
| খরগোশের মাংস | ২১ |
| Veal | 19, 8 |
| সিদ্ধ সসেজ | 14 |
| স্মোকড সসেজ | 15, 7 |
| চিংড়ি | 27 |
| টুনা | 23 |
| স্যালমন | ২১ |
| স্কুইড | 18 |
| হেক | 17 |
| হেরিং | 16, 4 |
| ভাষা | 15, 8 |
| ফ্যাট ক্রিম, টক ক্রিম | 2, 8 |
উদ্ভিদ খাদ্যে প্রোটিনের সারণী
নিরামিষাশীদের শরীরকে প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিড সরবরাহ করার জন্য প্রয়োজনীয় পণ্যের আদর্শ অর্জন করা আরও কঠিন বলে মনে হয়, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে তাদের বিশেষ পুষ্টিকর পরিপূরকগুলি অবলম্বন করতে হয়।
প্রোটিন সমৃদ্ধ উদ্ভিদের খাবারের তালিকা বিবেচনা করুন।
| পণ্য | প্রতি ১০০ গ্রাম প্রোটিনের পরিমাণ, গ্রাম |
| শুকনো মটরশুঁটি | ২১, ৯ |
| মটরশুটি | 23, 8 |
| সয়াবিন | ২৬, ১ |
| মসুর ডাল | ২৮ |
| সর্বোচ্চ গ্রেডের গমের আটা | 10, 8 |
| রাইয়ের আটা | 10, 7 |
| ওটমিল | 11, 2 |
| বাকউইট | 13, 2 |
| ভাত | 6, 9 |
| মিলেট | 12, 4 |
| সেমোলিনা | 12 |
| মুক্তার কুঁচি | 8, 7 |
| যব কুচি | 9, 8 |
| চিনাবাদাম | ২৬, ৪ |
| ভুট্টা | 8, 5 |
| আলু | 2 |
| বেগুন | 1, 1 |
| ফুলকপি | 2, 6 |
| লাল বাঁধাকপি | 0, 6 |
| Sauerkraut | 1, 9 |
| পেঁয়াজ | 1, 5 |
| সবুজ পেঁয়াজ | 1, 4 |
| গাজর | 1, 3 |
| পালংশাক | 2, 9 |
| সবুজ সালাদ | 1, 6 |
| বিটস | 1, 6 |
| মুলা | 1, 9 |
| কিশমিশ | 1, 8 |
| বাদাম | 58 |
আদর্শভাবে, আপনাকে খাদ্যে প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ উভয় প্রোটিন একত্রিত করতে হবে, যেহেতু পরেরটি ফাইবার এবং ভিটামিনের উত্স। এছাড়াও, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন হজম করা সহজ এবং এটির সাথে চর্বি এবং কোলেস্টেরল বহন করে না, পশুর প্রতিরূপের বিপরীতে। খাবারে প্রোটিনের একটি টেবিল আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
প্রোটিনের ঘাটতি এবং এর পরিণতি
প্রোটিনের পদ্ধতিগত অভাবের পরিণতি কল্পনা করার জন্য, শরীরের সমস্ত প্রধান ফাংশনগুলি আবার পড়া এবং বিপরীত থেকে চিন্তা করাই যথেষ্ট। অন্য কথায়, প্রোটিনের ঘাটতি হল:
- আপস করা অনাক্রম্যতা;
- প্রক্রিয়াগুলির ব্যর্থতা যা শরীরের আরামদায়ক জীবন নিশ্চিত করে;
- পেশী, ত্বক, চুল, সাধারণ ক্লান্তি নিয়ে সমস্যা;
- অ্যানিমিয়া।
প্রোটিন উদ্বৃত্ত এবং এর পরিণতি
সবকিছু পরিমিতভাবে ভালো, এটা সবাই জানে। পেশী ভর, একটি সুন্দর ত্রাণ এবং একটি বিকশিত চিত্রের সন্ধানে, অনেক ক্রীড়াবিদ প্রোটিন অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা রাখে। এটি তাদের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য যারা কম-কার্ব ডায়েট পছন্দ করেন এবং প্রতিদিনের খাবারের বেশিরভাগই পান।প্রোটিন এবং চর্বি জন্য ক্যালোরি গ্রহণ. এটা অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে পণ্যের প্রোটিন টেবিল আপনাকে আদর্শের সাথে লেগে থাকতে দেবে।
- প্রোটিনের নিয়মের পদ্ধতিগত আধিক্য কিডনিতে পাথরের বিকাশে পরিপূর্ণ। ঝুঁকি 2.5 গুণ বেশি!
- অতিরিক্ত প্রোটিন অস্টিওপোরোসিসের মতো রোগের বিকাশকে উদ্দীপিত করতে পারে। আপনার যদি কিডনির সমস্যা থাকে, এমনকি ছোটখাটো সমস্যাও থাকে, তবে উচ্চ মাত্রার প্রোটিন সেগুলিকে আরও খারাপ করে তুলবে৷
- ডিহাইড্রেশন। হ্যাঁ, প্রকৃতপক্ষে, অন্যদের মধ্যে সবচেয়ে খারাপ সমস্যা নয়, প্রয়োজনীয় পরিমাণ তরল খাওয়ার জন্যই যথেষ্ট।
- অতিরিক্ত প্রোটিন হজমের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।
- অতিরিক্ত প্রোটিনের সাথে পুষ্টির ভারসাম্যহীনতার সাথে কিটোসিস হতে পারে। এই প্রক্রিয়াটি কিটোন দেহের বৃদ্ধি দ্বারা চিহ্নিত করা হয় (চর্বি কোষের ভাঙ্গনের একটি পণ্য)। অতিরিক্ত কিটোন শরীরকে বিষিয়ে তোলে, বমি বমি ভাব, বমি বমিভাব এবং শরীর থেকে অ্যাসিটোনের গন্ধ সৃষ্টি করে। চরম ক্ষেত্রে, এই অবস্থা ketoacytosis কোমা হতে পারে, যা জীবনের জন্য সরাসরি হুমকি। এটি এড়াতে, আপনার খাদ্যকে বিজ্ঞতার সাথে সামঞ্জস্য করুন (পণ্যের প্রোটিন টেবিল এতে সহায়তা করবে)।
প্রোটিন সমৃদ্ধ পরিপূরক
যদি সাধারণ খাবার দিয়ে নির্ধারিত পরিমাণ প্রোটিন পাওয়া না যায় তাহলে কী হবে? এখানেই পুষ্টির পরিপূরক আসে। ভয় পাবেন না - এটি প্রাথমিকভাবে ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রযোজ্য, যেহেতু গড় ব্যক্তি কোনও সমস্যা ছাড়াই প্রতি 1 কেজি ওজনের 0.85 গ্রাম "খাবেন"। ভয় পাবেন না, তা নয়খাদ্য, স্টেরয়েড এবং অন্যান্য ভৌতিক গল্প নয়, এটি বিশুদ্ধ প্রোটিন। স্বাভাবিকভাবেই, সমস্ত দায়বদ্ধতার সাথে পছন্দের সাথে যোগাযোগ করা প্রয়োজন - শুধুমাত্র পণ্যগুলিতে প্রোটিনের পরিমাণ নয় (উপরের টেবিল), তবে গুরুতর উত্স থেকে পর্যালোচনাগুলিও ভিত্তি তৈরি করা উচিত। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, বিসিএএ সম্পূরকটি আলাদাভাবে লক্ষ্য করার মতো যা আজ এত জনপ্রিয় - এটি একই প্রোটিন যা ইতিমধ্যে আপনার জন্য বিভক্ত করা হয়েছে, তিনটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রেখে, যার মধ্যে পেশীগুলি প্রায় 30% নিয়ে গঠিত। এই সম্পূরকটি তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য নির্দেশিত কারণ এটি দ্রুত পেশী পুনরুদ্ধারকে উদ্দীপিত করে৷
ফলাফল
আর কি বলবো? প্রোটিন মানব স্বাস্থ্যের তিনটি স্তম্ভের একটি।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য তৈরির প্রক্রিয়ায় খাবারে প্রোটিনের সংমিশ্রণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য নির্ধারিত গ্রাম প্রোটিনকে ধর্মান্ধভাবে অনুসরণ করার দরকার নেই - প্রতিদিন এর পরিমাণ আপনার পছন্দ অনুসারে ওঠানামা করতে পারে তবে গড় মানগুলি আদর্শের মধ্যে হওয়া উচিত।
