সমস্ত আধুনিক পুষ্টিবিদরা আপনার মেনুতে যতটা সম্ভব খাদ্যতালিকাগত ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন (অন্য নামগুলি হল ফাইবার, ব্যালাস্ট, অপাচ্য বা অপাচ্য কার্বোহাইড্রেট)। এই পদার্থগুলি মানবদেহে যে সুবিধাগুলি নিয়ে আসে তা অত্যধিক মূল্যায়ন করা যায় না। এই নিবন্ধে, আমরা খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের উপকারিতা এবং তাদের প্রধান উত্সগুলি বিশ্লেষণ করব৷
ডায়েটারি ফাইবারের প্রকার
ফাইবার এমন একটি পুষ্টি উপাদান যা শরীরে শক্তি সরবরাহ করে না, কিন্তু বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে। এটি দুই প্রকারে বিভক্ত:
- অদ্রবণীয় ফাইবার। এতে রয়েছে: গমের ভুসি, অনেক সবজি এবং ফলের খোসা, যেমন গাজর, সেলারি, ব্রোকলি, লেগুম, বীট, নাশপাতি, আপেল, বাদাম। কোষ্ঠকাঠিন্য, হেমোরয়েডস, কোলাইটিস মোকাবেলা করতে সাহায্য করে। অদ্রবণীয় ফাইবারগুলি শরীর দ্বারা হজম হয় না, একটি ঘন ভর তৈরি করে যা অন্ত্রের ট্র্যাক্টের মাধ্যমে হজম হওয়া খাবারের উত্তরণকে ত্বরান্বিত করে।
-
দ্রবণীয় ফাইবার। ওট ব্রান, ফ্ল্যাক্সসিড, গাজর, বেশিরভাগ ফল, মটরশুটি খাদ্যের উৎসদ্রবণীয় গ্রুপের তন্তু। এই ধরনের ফাইবার, অন্ত্রে জলের সাথে মিলিত হলে, জেলের মতো পদার্থে রূপান্তরিত হয়। এই ভরটি কেবল অন্ত্র থেকে বিষাক্ত পদার্থই নয়, ব্যাকটেরিয়া এবং ভাইরাসের বর্জ্য পণ্যগুলিকেও মৃদু অপসারণে অবদান রাখে৷
খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের উত্স
ফাইবারের উপকারিতা
অদ্রবণীয় এবং দ্রবণীয় উভয় ধরনের খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ধারণকারী পণ্যগুলি অবশ্যই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় উপস্থিত থাকতে হবে। ফাইবার পিত্তথলির পাথর গঠনে বাধা দেয় এবং রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার শরীরকে বিষাক্ত যৌগগুলি পরিষ্কার করে, অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়াই দ্রুত পরিপূর্ণ হয়। ফাইবারযুক্ত খাবারের নিয়মিত ব্যবহারের সাথে, অন্ত্রের ক্যান্সার এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ প্রতিরোধ করা হয়। মোটা ফাইবারগুলি কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি হজমের প্রক্রিয়াটিকে উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর করে দেয়, যা শুধুমাত্র ওজনের স্বাভাবিককরণে নয়, রক্তে শর্করার মাত্রায়ও অবদান রাখে। মোটা খাদ্যতালিকাগত ফাইবারযুক্ত খাবার (ভুষি, গোটা গম, কচি মটর, সয়াবিন, বাঁধাকপি, আপেল, সদ্য চেপে রাখা কমলার রস), শরীরের প্রয়োজনীয় প্রচুর পরিমাণে ট্রেস উপাদান থাকে। ফাইবারের জন্য ধন্যবাদ, অন্ত্রে বসবাসকারী উপকারী ব্যাকটেরিয়া এনজাইম তৈরি করে এবং পরিপাকতন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে।
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার কীভাবে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে?
ফাইবার, পেট ফুলে যাওয়া, ক্ষুধা দ্রুত মেটাতে অবদান রাখে এবং অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করে।মোটা ফাইবার খাবারের পরে চিনি শোষণের প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, যা দীর্ঘস্থায়ী পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করে। ফাইবার দিয়ে আরও শক্তি-নিবিড় খাবার প্রতিস্থাপন করার সময়, শরীরে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ কমে যায়। অন্ত্রে, মোটা ফাইবারগুলি শোষণকারী হিসাবে কাজ করে, অতিরিক্ত চর্বি শরীরকে পরিষ্কার করে। ফাইবারে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পটাসিয়াম থাকে, যা সোডিয়াম প্রতিপক্ষ হিসেবে কাজ করে। অতএব, ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার শরীর থেকে অতিরিক্ত তরল দূর করতে সাহায্য করে।
চর্মরোগের বিরুদ্ধে ফাইবার
চর্মরোগে আক্রান্ত রোগীরা, বিশেষ করে সোরিয়াসিস, একজিমা, নিউরোডার্মাটাইটিস, তাদের অবস্থার উন্নতির জন্য, প্রথমত, মলকে স্বাভাবিক করুন। মল ভর, অন্ত্রের মধ্যে স্থবির, শরীরে সবচেয়ে শক্তিশালী নেশা দেয়, যা ত্বকে চুলকানি এবং ফুসকুড়ি দ্বারা প্রকাশিত হয়। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হাইগ্রোস্কোপিক, যার অর্থ এটি জল ধরে রাখে, যা মলত্যাগের জন্য অনুমতি দেয়। সুতরাং, কাঁচা সবজি (বাঁধাকপি, আপেল, গাজর, বীট), পেট ফুলে, তাদের মূল ভলিউম দ্বিগুণ, তুষ - পাঁচ বার। মোটা ফাইবার অন্ত্রের গতিশীলতাকে উদ্দীপিত করে এবং শরীরের একটি প্রাকৃতিক পরিষ্কার প্রদান করে। গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময়, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন বিষকে ঢেকে ফেলে এবং অপসারণ করে: জেনোবায়োটিক, রেডিওনুক্লাইডস, নাইট্রোসামিন, ভারী ধাতু (ক্যাডমিয়াম, পারদ, সীসা, স্ট্রন্টিয়াম এবং অন্যান্য)।
মোটা খাদ্যতালিকাগত আঁশের পরিমাণ সঠিকভাবে কীভাবে বাড়ানো যায়?
ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের একটি ধারালো বৃদ্ধি উস্কে দিতে পারেফোলাভাব, ডায়রিয়া, কোষ্ঠকাঠিন্য। প্রতিদিন 25-30 গ্রামের বেশি ডায়েটারি ফাইবার খাওয়া উচিত নয়। শুরুতে, আপনার স্বাভাবিক খাবারগুলিকে এমন খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করা উচিত যাতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। সাদা রুটির পরিবর্তে, তুষ দিয়ে রুটি খান, নিয়মিত কর্ন ফ্লেক্স ফ্ল্যাকি ব্রান দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। গোটা শস্য খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস। ওটমিল খুব দরকারী, যার প্রতিদিনের ব্যবহার কেবল চেহারার জন্যই নয়, অভ্যন্তরীণ অবস্থার জন্যও কার্যকর। ন্যূনতম তাপ চিকিত্সার প্রয়োজন এমন পণ্যগুলিতে অগ্রাধিকার দেওয়া প্রয়োজন। এটি একটি দম্পতি জন্য রান্না করা বাঞ্ছনীয়, স্ট্যু বা বেক, এবং এটা ভাল, যদি সম্ভব, খাবার কাঁচা খাওয়া. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার নিঃসন্দেহে স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। প্রকৃতপক্ষে, পরিষ্কার করার প্রভাব ছাড়াও, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে শরীরকে পরিপূর্ণ করে। তবে, অগ্ন্যাশয় বা পরিপাকতন্ত্রের দীর্ঘস্থায়ী রোগ থাকলে, আপনার স্বাভাবিক খাদ্য পরিবর্তন করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা প্রয়োজন।
সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
অনিয়ন্ত্রিত ফাইবার গ্রহণ কিসে পরিণত হতে পারে তাও আপনাকে জানতে হবে:
- আহারে ডায়েটারি ফাইবারের তীব্র বৃদ্ধি গ্যাস গঠন, ফোলাভাব, বমি বমি ভাব, বমি, ডায়রিয়াতে অবদান রাখে;
- পর্যাপ্ত ফাইবার পান না করলে কোষ্ঠকাঠিন্য বাড়তে পারে, তাই হাইড্রেটেড থাকতে ভুলবেন না এবং দিনে অন্তত দুই লিটার তরল পান করুন;
- বাড়তে পারেঅন্ত্র এবং অগ্ন্যাশয়ে প্রদাহজনক প্রক্রিয়া;
- দীর্ঘমেয়াদী ডায়েটারি ফাইবার বেশি পরিমাণে গ্রহণ করলে শরীর থেকে ট্রেস উপাদান এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন নির্গত হয়;
- একই কারণে পেট ফাঁপা দেখা দেয়;
- ফাইবার ওষুধের সাথে প্রতিক্রিয়া করতে পারে তাই ডাক্তারের পরামর্শ নিন;
-
অদ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার যৌন হরমোনকে প্রভাবিত করে, যার ফলে টেস্টোস্টেরনের কার্যকলাপ হ্রাস পায়।
মোটা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ধারণকারী খাবার
আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় আরও গোটা শস্য, তাজা ফল এবং শাকসবজি, তাজা জুস অন্তর্ভুক্ত করুন এবং আপনি কেবল ঈর্ষণীয় সামঞ্জস্যই পাবেন না, তবে চমৎকার স্বাস্থ্যও পাবেন।
