নমনীয় হওয়া মানে শুধু দর্শনীয় ভঙ্গি করতে সক্ষম হওয়া নয়। নমনীয় হওয়া হল, প্রথমত, সুস্থ এবং চটপটে থাকা। নমনীয়তা কী, এর ধরন এবং বিকাশের পদ্ধতি, কীভাবে এটি সঠিকভাবে করা যায় - আপনি আমাদের নিবন্ধ থেকে এটি শিখতে পারেন।
নমনীয়তা কি?
নমনীয়তা হল একজন ব্যক্তির সাধারণ শারীরিক অবস্থার অন্যতম বৈশিষ্ট্য, অন্যান্য সূচকগুলির সাথে:
- পেশী শক্তি;
- ধৈর্য;
- সমন্বয়।
নমনীয়তার গুণমানটি একজন ব্যক্তির সর্বোচ্চ সম্ভাব্য প্রশস্ততার সাথে আন্দোলন করার ক্ষমতা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। উপরন্তু, আমরা কাউকে ভাল নমনীয়তা হিসাবে চিহ্নিত করি যদি তারা:
- শরীরের একটি নির্দিষ্ট অবস্থান নিতে পারে (কখনও কখনও - স্পষ্টতই অস্বস্তিকর, উদাহরণস্বরূপ, পা কানের কাছে নিয়ে আসা);
- ব্যথা অনুভব না করে বেশ উল্লেখযোগ্য সময়ের জন্য এই অবস্থানে থাকতে পারে (যেমন তারা বলে, আপনি স্প্লিট করতে পারেন, তবে শুধুমাত্র একবার);
- আন্দোলনটি প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করে এবং খুব বেশি অসুবিধার সম্মুখীন হয় না।
শরীরের সমস্ত পেশী এবং জয়েন্টগুলির সাধারণ অবস্থা হিসাবে চিহ্নিত করা হয়সাধারণ নমনীয়তা বা গতিশীলতা। ক্রীড়াবিদদের জন্য, বিশেষ নমনীয়তা প্রায়ই গুরুত্বপূর্ণ - পেশী এবং জয়েন্টগুলির একটি নির্দিষ্ট গ্রুপের একটি বৈশিষ্ট্য যা পেশাদার ক্রিয়াকলাপে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যাইহোক, পিয়ানোবাদকের জন্য আঙ্গুলের গতিশীলতাকে বিশেষ নমনীয়তার বিভাগেও দায়ী করা যেতে পারে। নমনীয়তা বিকাশের প্রধান পদ্ধতি হল পেশী প্রসারিত করা এবং জয়েন্টগুলিকে কাজ করার অবিরাম নিয়মানুবর্তিত অনুশীলন।
মোবিলিটি হিসেবে নমনীয়তা
"নমনীয়তা" ধারণার পাশাপাশি একটি পৃথক শব্দ "গতিশীলতা" আছে - এটি জয়েন্টগুলির অবস্থার একটি বৈশিষ্ট্য। জয়েন্ট যত বেশি মোবাইল, গতির পরিসীমা তত বেশি এবং আমরা একজন ব্যক্তিকে তত বেশি নমনীয় বলি। জয়েন্টগুলির গতিশীলতা হাড়ের আকার এবং তরুণাস্থি টিস্যুগুলির অবস্থা দ্বারা নির্ধারিত হয়। যদি একজন ব্যক্তি তার জয়েন্টগুলি ব্যায়াম না করে থাকে এবং সেগুলি খুলতে সক্ষম না হয়, নমনীয়তা বিকাশের উপায় এবং পদ্ধতিগুলি তাকে গতিশীলতা পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে৷
স্থির এবং গতিশীল গতিশীলতার মধ্যে পার্থক্য করুন - যথাক্রমে স্থিতিশীল এবং গতিশীল গতির সর্বাধিক সম্ভাব্য প্রশস্ততা অর্জন করার ক্ষমতা। প্রায়শই আমরা দীর্ঘ স্থির প্রসারিত হওয়ার পরেই স্প্লিটগুলিতে বসতে পারি, তবে দুর্ভাগ্যবশত, আমরা ব্যালেরিনার মতো এতে ঝাঁপ দিতে সক্ষম হব না। পেশীগুলির সরাসরি নমনীয়তা ছাড়াও, শক্তি এবং সমন্বয়ের গুণমানও গতিবিদ্যায় প্রশস্ততার অর্জনকে প্রভাবিত করে। নমনীয়তা বিকাশের প্রধান পদ্ধতি হল পুনরাবৃত্তি - যেখানে অনুশীলনগুলি বেশ কয়েকটি সিরিজের ক্রম হিসাবে সঞ্চালিত হয়৷
নমনীয়তা কিসের উপর নির্ভর করে?
আমরা নমনীয় কিনা তা নির্ভর করে বিভিন্ন বিষয়ের উপর। আপনার অগ্রগতিতে ঠিক কী বাধা দিচ্ছে তা বোঝা,এই প্রশ্নের উত্তর দেবে, বিশেষ করে আপনার ক্ষেত্রে গুণমানের নমনীয়তার বিকাশে কোন পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়৷
একজন নির্দিষ্ট ব্যক্তির সর্বাধিক সম্ভাব্য নমনীয়তা প্রাথমিকভাবে তার হাড়ের গঠন - কঙ্কালের বৈশিষ্ট্যগুলির উপর নির্ভর করে। এর গঠনের বিবরণ জয়েন্টগুলির মোটর ক্ষমতা নির্ধারণ করে। তাদের গতিশীলতা সারা শরীর জুড়ে একই নয়: এমনকি যদি একজন ব্যক্তি খুব প্রসারিত হয়, কিছু আর্টিকুলার গ্রুপ গতির পরিসরে সীমাবদ্ধ হতে পারে। আপনি যদি ফিমারের মাথাটি পেলভিক হাড়ের বিরুদ্ধে অবস্থান করার কারণে ট্রান্সভার্স স্প্লিটগুলিতে বসতে না পারেন, তবে প্রসারিত ব্যায়াম এটি পরিবর্তন করবে না। নমনীয়তা বিকাশের কোনও উপায় এবং পদ্ধতি আপনাকে এতে চাপ দেবে না - সর্বদা আরও কয়েক সেন্টিমিটার বা মিলিমিটার থাকবে। অবশ্যই, এই সত্যটি স্ট্রেচিং ছেড়ে দেওয়ার কারণ হওয়া উচিত নয় - আপনাকে কেবল এটিকে মঞ্জুর করতে হবে এবং এটিকে আপনার অনুমোদিত শারীরবৃত্তীয় নিয়মের মধ্যে বিকাশ করতে হবে। প্রসারিত করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ হল পেশী টিস্যুর গঠন। নমনীয় ব্যক্তিদের পেশীতে, ইলাস্টিন ফাইবারগুলি কোলাজেন তন্তুগুলির উপর প্রাধান্য পায়৷
স্ট্রেচিং শুধুমাত্র পেশীর অবস্থার উপর নয়, স্নায়ুতন্ত্রের উপরও নির্ভর করে। আপনি যদি খুব মানসিকভাবে চাপে থাকেন তবে এটি আপনার শারীরিক অবস্থাকেও প্রভাবিত করবে - এটি প্রসারিত করা আরও কঠিন হবে। অতিরিক্ত কারণ:
- শরীর এবং বায়ুমণ্ডলের তাপমাত্রা - উভয় সূচক যত বেশি হবে, প্রসারিত করা তত সহজ। অতএব, গ্রীষ্মকালীন প্রশিক্ষণে বা খুব উষ্ণ ঘরে স্ট্রেচিং দেওয়া ভাল। মনে আছে গোসলের পর শরীর কেমন লাগে? নমনীয়তা বিকাশের পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি হল সমঝরনা পরে প্রসারিত.
- দিনের সময় - ঘুমের পরে সকালে, শরীর "কঠিন হয়ে যায়", এবং সন্ধ্যায় এটি আবার নমনীয় হয়ে ওঠে।
- আগের ধরণের লোড - আপনার ওয়ার্কআউটের আগে কী ছিল তার উপর নির্ভর করে, প্রসারিত করার সময় শরীরে সম্পূর্ণ ভিন্ন সংবেদন হবে। আপনি যদি স্টেডিয়ামে আগে পাঁচটি ল্যাপ চালান বা বিপরীতভাবে, সোফা থেকে অনুশীলনের মাদুরে চলে যান তবে এটি একটি জিনিস।
- লিঙ্গ - শরীরের বৈশিষ্ট্যের কারণে নারীরা সবসময় পুরুষদের তুলনায় বেশি নমনীয়।
- বয়স - ছাত্র যত কম, প্রসারিত করা তত সহজ।
কীভাবে নমনীয়তা বিকাশ নির্ধারণ করা হয়?
এটা প্রায়শই বলা হয় যে শুধুমাত্র নমনীয়তার সূচক নয়, সাধারণভাবে আপনার শারীরিক সুস্থতারও মেরুদণ্ডের অবস্থা। একজন সুস্থ পিঠের অধিকারী ব্যক্তি সহজেই নীচে বাঁকবেন এবং তার হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করবেন এবং সহজেই তার পা বাড়াতে সক্ষম হবেন। যদি ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের কার্টিলাজিনাস টিস্যুগুলি তাদের আসল স্থিতিস্থাপকতা হারায়, তাহলে এটি নড়াচড়া করার সামগ্রিক ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।
নমনীয়তা কেন?
পূর্ণ শারীরিক বিকাশের জন্য নমনীয়তার গুণমান প্রয়োজন। যদি একজন ব্যক্তির ভাল শক্তি এবং সমন্বয় থাকে, কিন্তু নমনীয়তার উপর কাজ না করে, তাহলে সে তার শরীরকে তার পূর্ণ সম্ভাবনায় পৌঁছাতে দেয় না। স্ট্রেচিং ব্যায়াম আয়ত্ত করা অন্যান্য পরামিতিগুলিকেও প্রভাবিত করবে: নমনীয় পেশীগুলি বৃহত্তর শক্তি বিকাশ করে এবং আন্দোলন সম্পাদনের জন্য পেশী প্রচেষ্টা আরও অনুকূল হয়ে ওঠে। নমনীয়তা নিম্নলিখিত ক্ষেত্রেও অবদান রাখে:
- সামগ্রিক পেশী গতিশীলতা বাড়ায়;
- আরো ভালো ভঙ্গি এবংতাই, স্বাস্থ্যের সাধারণ অবস্থা - সর্বোপরি, মেরুদন্ড পরোক্ষভাবে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে প্রভাবিত করে;
- আন্দোলনগুলি আরও সুন্দর, সমন্বিত এবং প্রশস্ততা হয়ে ওঠে, যা ক্রীড়াবিদ বা অভিনেতাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ;
- আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে - পেশীগুলি আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করে;
- আপনার শরীরের চেহারা আরও আকর্ষণীয় দেখায় - পেশীগুলি সুন্দর লম্বা আকার ধারণ করে।
সক্রিয় নমনীয়তা
যদি আপনি নিজে থেকে প্রসারিত করেন, কোনো সরঞ্জাম বা সহায়তা ছাড়াই, একে বলা হয় সক্রিয় নমনীয়তা। এই ধরনের সক্রিয় ব্যায়ামে নমনীয়তা বিকাশের প্রধান পদ্ধতিগুলি হল স্প্রিং এবং সুইং নড়াচড়া এবং পেশীতে স্থির টান ধরে রাখা।
স্প্রিঙ্গি আন্দোলনগুলি দ্রুত পেশী সংকোচন-প্রসারিত করার নীতির উপর ভিত্তি করে। রহস্য হল যে প্রতিটি পরবর্তী প্রসারিত সঙ্গে, গতির পরিসীমা সামান্য বৃদ্ধি পায়। একটি উদাহরণ হল সামনের লাঞ্জে দুলছে বা সুপরিচিত "প্রজাপতি" তার ডানাওয়ালা হাঁটুতে দোলাচ্ছে৷
সুইং মুভমেন্টগুলি জয়েন্ট বাঁক নিয়ে গঠিত: লেগ সুইং হল হিপ জয়েন্টে একটি মুভমেন্ট, কাঁধের জয়েন্টে হাতের দোল। গতির পরিসীমা যত বেশি হবে, জয়েন্টটি তত বেশি বিকশিত হবে। দোলনায় লোড বাড়ানোর জন্য, কখনও কখনও ছোট ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় - এটি আন্দোলনের একটি বড় জড়তা অর্জন করবে, যার অর্থ প্রশস্ততাও বৃদ্ধি পাবে।
শেষ বিন্দু ধরে রাখা পেশীগুলির সর্বাধিক শিথিলকরণে সঞ্চালিত হয় - যখন আমরা সর্বাধিক "উপশম" করিশরীর, সর্বোচ্চ উপলব্ধ অবস্থানে ফিক্সেশন রাখা সহজ। যদি শিথিলতা না ঘটে, তবে পেশীগুলিতে একটি বিপরীত প্রতিচ্ছবি শুরু হয়: তারা একটি সম্ভাব্য ফাটল রোধ করার জন্য সংকুচিত হতে শুরু করে। শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে সঠিক কাজ করে শিথিলতা অর্জন করা হয় এবং এটি মূলত মানসিক অবস্থার উপর নির্ভর করে - আপনি যদি কোনও বিষয়ে খুব চিন্তিত হন, তবে প্রসারিত করার শেষ বিন্দুতে পৌঁছানোর জন্য আপনার যথেষ্ট ধৈর্য থাকবে না। অন্যদিকে, এই পদ্ধতিটি প্রায়শই বিপরীতে কাজ করে - উদ্বেগ এবং স্নায়বিক উত্তেজনা থেকে মুক্তি পেতে, আপনি কিছু স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে পারেন।
প্যাসিভ নমনীয়তা
প্যাসিভ নমনীয়তা হল বাহ্যিক শক্তির প্রভাবে যৌথ নড়াচড়ায় আমাদের শরীরের সর্বোচ্চ প্রশস্ততা অর্জনের ক্ষমতা। প্যাসিভ মোডে নমনীয়তা বিকাশের পদ্ধতিগুলি বাহ্যিক প্রতিরোধকে অতিক্রম করার কাজের উপর ভিত্তি করে।
প্যাসিভ স্ট্রেচিংয়ের ক্ষেত্রে সতর্ক থাকুন। এটি একেবারে শেষের দিকে সক্রিয় করা হয়, যখন একজন ব্যক্তি ইতিমধ্যেই নিজের থেকে যতটা সম্ভব কাজ করেছেন। যার কাছে নমনীয়তা বিকাশের প্যাসিভ পদ্ধতি প্রয়োগ করা হয় তাকে কোনও অবস্থাতেই উত্তেজনা এবং সক্রিয়ভাবে প্রতিরোধ করা উচিত নয়। বিপরীতে, আপনার পেশী যতটা সম্ভব শিথিল করা উচিত - এটি আঘাত থেকে রক্ষা করবে।
কীভাবে বিকাশ করবেন?
নমনীয়তা বিকাশের প্রধান পদ্ধতি হল পুনরাবৃত্তির একটি সিরিজ আকারে অনুশীলনটি বারবার পুনরাবৃত্তি করা এবং তারপরে শেষ বিন্দুতে ফিক্সেশন করা এবং সচেতন স্ট্রেচিং। পুরো কাজের সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় প্রসারিত হওয়া এবং আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা ভাল - এটিকে মসৃণ এবং ধীর করার চেষ্টা করুন।
মানুষের নমনীয়তা বিকাশের পদ্ধতি পেশী কাজের নীতির উপর ভিত্তি করে। আমাদের শরীরে এমন পেশী গোষ্ঠী রয়েছে যা একে অপরের বিরোধী - বিরোধী পেশী। তারা শরীরে বিপরীত ফাংশন সঞ্চালন করে - উদাহরণস্বরূপ, কোয়াড্রিসেপগুলি নিতম্বকে ফ্লেক্স করে এবং ট্রাইসেপগুলি প্রসারিত করে। যখন আমরা নমনীয়তার ব্যায়াম করি, তখন কিছু পেশী সংকুচিত হয়, যখন তাদের বিপরীতগুলি প্রতিরোধ এবং প্রসারিত হয়।
স্ট্রেচিং হল নমনীয়তা বিকাশের একটি পদ্ধতি
"স্ট্রেচিং" শব্দটি এসেছে ইংরেজি স্ট্রেচিং থেকে - "স্ট্রেচিং" বা "স্ট্রেচিং"। প্রায়শই ব্যায়ামগুলি বেশ কয়েকটি দ্রুত পুনরাবৃত্তির মোডে করা হয়, এবং তারপরে শেষ বিন্দুতে ফিক্সেশন করা হয় এবং পেশীগুলির সচেতন প্রসারিত হয়।
দ্রুত ফলাফল পাওয়ার জন্য, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন একটু ব্যায়াম করতে হবে, সকালে ব্যায়াম করতে হবে। প্রতিটি মিস ওয়ার্কআউট আপনার অগ্রগতি ফিরিয়ে দেবে। আপনি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুটি সম্পূর্ণ স্ট্রেচিং ওয়ার্কআউট যোগ করতে পারেন এবং করা উচিত, 40-60 মিনিট স্থায়ী৷
অন্যান্য লোডের সাথে মিলিত নমনীয়তা প্রশিক্ষণ
"পেশীগুলি উষ্ণ হওয়া উচিত," বলুন প্রসারিত প্রশিক্ষক৷ অতএব, প্রতিটি নমনীয়তা ওয়ার্কআউটের আগে একটি দ্রুত কার্ডিও সেশন করা হয়। উপরন্তু, মানুষের নমনীয়তা বিকাশের পদ্ধতিগুলি প্রাক-শক্তি লোডের সাথে প্রসারিত প্রশিক্ষণের সমন্বয় বিবেচনা করে। অধিকন্তু, শক্তির ক্রীড়াবিদদের অবশ্যই অত্যধিক এবং ধ্রুবক পেশী সংকোচন এড়াতে স্ট্রেচিংয়ের সাথে তাদের ওয়ার্কআউটের পরিপূরক করা উচিত। বিপরীতভাবে, stretching উচিতপাওয়ার লোডের সাথে সম্পূরক হতে হবে, অন্যথায়, ফলস্বরূপ, আমরা একটি নমনীয়, কিন্তু আলগা শরীর পাব।
ওয়ার্কআউটটি নিজেই নির্মাণের বিষয়ে বিভিন্ন সুপারিশ রয়েছে: প্রায়শই, শান্ত প্রসারিত হওয়া যে কোনও খেলায় প্রশিক্ষণের চূড়ান্ত পর্যায়ে পরিণত হয় - এটি রক্ত সঞ্চালনকে ধীর করে দেয় এবং শ্বাস-প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার করতে দেয়, যার ফলস্বরূপ শরীর তার স্বাভাবিক কাজের মোডে সুইচ করে।
কিছু বিশেষজ্ঞ শক্তি প্রশিক্ষণের শুরুতে হালকা প্রসারিত অনুশীলনের একটি অধিবেশন রাখেন যাতে পরবর্তী সময়ে আরও বেশি প্রশস্ততা অর্জন করা যায়। নমনীয়তা বিকাশের এই পদ্ধতিটি এখনও দীর্ঘ প্রসারিত ওয়ার্কআউট দ্বারা পরিপূরক হওয়া উচিত। নমনীয়তা এবং শক্তির জন্য বিকল্প ব্যায়াম সহ ওয়ার্কআউটও রয়েছে৷
শিশুদের নমনীয়তা বিকাশের পদ্ধতি
শিশুরা বড়দের তুলনায় কুখ্যাতভাবে বেশি নমনীয়। তবে আপনি যদি অতিরিক্ত শারীরিক অনুশীলনে জড়িত না হন তবে সময়ের সাথে সাথে গতিশীলতা হ্রাস পায় এবং শারীরিক আকার আরও খারাপ হয়ে যায়। স্ট্রেচিংয়ের জন্য আদর্শ বয়স হল 7 থেকে 14 বছর বয়সী: এই সময়ের মধ্যে নিয়মিত ব্যায়াম পরবর্তীকালে বয়স্ক বয়সে শরীরের অবস্থাকে প্রভাবিত করবে। সাধারণত 2-3 বছর বয়স থেকে শুরু করার সুপারিশও রয়েছে, তবে খুব অল্প বয়স্ক ছাত্রদের জন্য একটি বিশেষ পদ্ধতি থাকা উচিত।
প্রি-স্কুল শিশুদের মধ্যে নমনীয়তা বিকাশের পদ্ধতি হল বিশ্রামের জন্য ঘন ঘন বিরতির সাথে বিকল্প ছোট বোঝা। যেহেতু এই বয়সে পেশীগুলি এখনও অসমভাবে বিকশিত হয়, অত্যধিক শক্তি লোড শুধুমাত্র ক্ষতি করতে পারে। শিশুটি যত ছোট, সে তত দ্রুতক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং আগ্রহ হারিয়ে ফেলে। 7-8 বছর বয়সে, শিশুরা ইতিমধ্যে তাদের মনোযোগ ধরে রাখতে সক্ষম হয় এবং লোড বাড়ানো যেতে পারে। প্রশিক্ষণের সময় শিশুদের একটি ভাল মেজাজ থাকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ: প্রশিক্ষণের সময় ইতিবাচক আবেগ আপনাকে অনেক দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে দেয়। বিপরীতভাবে, যদি একজন প্রশিক্ষক তার প্রশিক্ষণার্থীদের উপর এটি গ্রহণ করে এবং তাদের স্বেচ্ছায় ব্যায়াম করার পরিবর্তে জোর করে, তাহলে এটি জীবনের জন্য শারীরিক ব্যায়ামকে নিরুৎসাহিত করতে পারে।
অল্পবয়স্ক শিক্ষার্থীদের মধ্যে নমনীয়তা বিকাশের পদ্ধতিগুলি শুধুমাত্র দলের সাধারণ বৈশিষ্ট্যগুলিই নয়, ছাত্রদের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলিকেও বিবেচনায় নেওয়া উচিত৷ ব্যায়ামের অধ্যয়ন অবশ্যই একটি ব্যক্তিগত উদাহরণ এবং প্রদর্শনের সাথে থাকতে হবে। এছাড়াও, শিশুদের বিশেষ করে কঠিন ব্যায়াম আয়ত্ত করার জন্য একজন প্রশিক্ষকের সহায়তার প্রয়োজন হবে। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে ছাত্ররা সক্রিয় মোডে আরও ব্যায়াম করার চেষ্টা করে, এবং প্যাসিভ স্ট্রেচিং শুধুমাত্র ভালভাবে উষ্ণ শরীরে প্রয়োগ করে৷
গেম স্ট্রেচিং
কখনও কখনও অল্পবয়সী মনকে বর্ধিত স্ট্রেচিং করতে দেওয়া যথেষ্ট কঠিন - এবং সমস্ত প্রাপ্তবয়স্কদের ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় ধৈর্য থাকে না। অতএব, গেমিং stretching যেমন একটি দিক হাজির. শিশুদের মধ্যে নমনীয়তা বিকাশের পদ্ধতির লেখক, এলেনা সুলিম, শিশুদের ফিটনেস এবং কৌতুকপূর্ণ শারীরিক শিক্ষার উপর বেশ কয়েকটি বই প্রকাশ করেছেন৷
গেম স্ট্রেচিং ক্লাস নিয়মিত শারীরিক শিক্ষা থেকে আলাদা। এগুলি রূপকথার গল্পগুলির উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে যা শিশুদের প্রসারিত ব্যায়ামের অন্তর্ভুক্তির সাথে মারতে আমন্ত্রণ জানানো হয়। প্রশিক্ষণের গেম ফর্ম তরুণ ক্রীড়াবিদদের বিরক্ত হতে দেয় না৷
সাধারণত নমনীয়তার বিকাশগেম পদ্ধতিটি 5 বছর বয়সে ব্যবহৃত হয়। প্রতিটি সেশন প্রায় 35-40 মিনিট স্থায়ী হয় এবং এতে একটি প্রাক-ওয়ার্ম-আপ এবং প্রকৃত স্ট্রেচিং ব্যায়াম থাকে।
কীভাবে একটি স্ব-প্রশিক্ষণ সেশন তৈরি করবেন?
আপনার প্রশিক্ষণে নমনীয়তা বিকাশের সমস্ত উপায় এবং পদ্ধতি বিবেচনা করা উচিত। প্রথমত, আপনি ঠিক কী বিষয়ে কাজ করতে চান তা ঠিক করুন: সম্ভবত আপনি ইতিমধ্যেই সুতার উপর বসতে প্রস্তুত, এবং কাউকে কীভাবে কমপক্ষে তাদের হাত দিয়ে মেঝেতে পৌঁছাতে হয় তা শিখতে হবে। এমন একটি সময় বেছে নিন যা আপনার জন্য কাজ করা এবং একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী তৈরি করার জন্য সুবিধাজনক। যৌবনে নমনীয়তা বিকাশের জন্য, আপনার জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে 15-20 মিনিট ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। একবার আপনি আকৃতির হয়ে গেলে, আপনি কম ঘন ঘন প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, তবে ওয়ার্কআউটের ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা এখনও বেশি হওয়া উচিত, কারণ নমনীয়তা বিকাশের প্রধান পদ্ধতিগুলি হল ধারাবাহিকতা এবং প্রশিক্ষণে সম্পূর্ণ ফিরে আসা।
আপনার প্রোগ্রামে একটি ওয়ার্ম-আপ এবং ব্যায়ামের একটি প্রাথমিক ব্লক থাকা উচিত। কাজের উপর নির্ভর করে, প্রশিক্ষণের মধ্যে নমনীয়তা বিকাশের উপায় এবং পদ্ধতিগুলি ভিন্ন হতে পারে: প্যাসিভ নমনীয়তা গঠনের জন্য স্বাধীন কাজ বা অংশীদারের সক্রিয় অংশগ্রহণ। 10-15টি ব্যায়াম বেছে নিন: এতে জটিল ব্যায়াম উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যাতে সমস্ত বৃহৎ পেশী গোষ্ঠী (টিল্ট, ফুসফুস) এবং ব্যায়াম যা আপনার নির্দিষ্ট সমস্যার সমাধান করে (কাঁধের কোমর বা পেলভিক অঞ্চলের গতিশীলতা বৃদ্ধি করে)। কিছু সময়ের পরে, ব্যায়াম প্রোগ্রামটিকে নতুনগুলির সাথে পরিপূরক করতে হবে: মানবদেহ যে কোনও লোডের সাথে খাপ খায় এবং ফ্যাক্টরমানসিক চাপ, যা আমাদের বিকাশ ঘটায়, তা হ্রাস পায়।
শেষ বিন্দুতে স্থির হতে প্রায় 30-60 সেকেন্ড সময় নেওয়া উচিত - ব্যথা হওয়ার আগে আপনাকে অবশ্যই এটি থেকে বেরিয়ে আসতে হবে, যাতে আহত না হয়। এছাড়াও, আপনি আকস্মিকভাবে প্রসারিত প্রবেশ করতে পারবেন না - আপনাকে অবশ্যই ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে আপনার চরম বিন্দুতে পৌঁছাতে হবে। নীচে আমরা পুনরাবৃত্ত পদ্ধতির মাধ্যমে নমনীয়তা বিকাশের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট উপস্থাপন করব, যাতে আমরা পৃথক পৃথক পেশী এবং তাদের বৃহৎ গোষ্ঠী উভয় ব্যবহার করে মাথা থেকে পা পর্যন্ত পুরো শরীরকে ঢেকে রাখব।
ঘাড়ের নমনীয়তা বিকাশের জন্য ব্যায়াম
ঘাড়ের ব্যায়াম সাধারণত ওয়ার্কআউটের শুরুতে করা হয়:
- মাথা দুপাশে কাত হয়ে আছে - মাথাটিকে চরম বিন্দুতে ঠিক করার চেষ্টা করুন, ঘাড়ের পার্শ্বীয় পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে আপনার হাত দিয়ে ধরে রাখুন। প্রভাবটি বাড়ানোর জন্য, আপনার বাহুটি পাশে প্রসারিত করুন (যদি আপনি আপনার মাথাটি ডানদিকে কাত করেন তবে আপনাকে আপনার বাম হাতটি প্রসারিত করতে হবে), এবং তারপরে এটি আপনার পিছনে রাখুন। অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- মাথা সামনের দিকে কাত করুন - আপনার হাত দিয়ে আপনার ঘাড় আলতো করে ধরুন এবং আপনার মাথাটি সামনে কাত করুন, আপনার হাতের তালাটি আপনার মাথার পিছনে স্লাইড করুন। একটি মনোরম প্রসারিত ঘাড় অনুভূত করা উচিত.
- মাথাটা এদিক থেকে ওপাশে ঘুরানো - মোড়ের চরম পয়েন্টে, আপনি কয়েকবার মাথা নাড়তে পারেন।
কাঁধের জয়েন্টগুলির গতিশীলতার বিকাশের জন্য
কাঁধের জয়েন্টটি অন্যতম মোবাইল হওয়া সত্ত্বেও, অনুশীলনের সময় সুরক্ষা সম্পর্কে ভুলবেন না। প্রাথমিকভাবে কাঁধের কয়েকটি বৃত্তাকার ঘূর্ণন বা "মিল" ব্যায়াম করুন - বাহু দুলানো।
- আর্ম এক্সটেনশন - ডান বাহু ভিতরে প্রসারিতকাঁধের স্তরে পাশে। এটি ডানদিকে ভালভাবে প্রসারিত করুন এবং তারপরে, উত্তেজনা বজায় রেখে আপনার হাতটি বাম দিকে নিয়ে যান এবং আপনার বাম হাত দিয়ে এটি ঠিক করুন। আপনার ডান কাঁধ উপরে না তোলার চেষ্টা করুন। অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন। আপনার ডান হাতটি কনুইতে বাঁকুন এবং কাঁধের ব্লেডের মধ্যবর্তী স্থানে আপনার হাতের তালু রাখুন। আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কনুইটি ধরুন এবং আলতো করে পাশে টানুন। আপনার মাথা নিচে কাত করবেন না - বিপরীতভাবে, এটি দিয়ে আপনার হাত পিছনে ধাক্কা চেষ্টা করুন। এছাড়াও, আপনার কাঁধ আপনার কানের কাছে তুলবেন না।
বুক এবং পার্শ্বীয় পেশীগুলির জন্য
এই ব্যায়ামগুলি কাঁধের কোমরবন্ধকেও নিযুক্ত করবে।
- আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন, সেগুলিকে একটি তালায় আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার হাতের তালু উপরে করুন। আপনার হাত দিয়ে শরীরের বৃত্তাকার ঘূর্ণন শুরু করুন। আপনার নিতম্ব যথাস্থানে থাকে এবং আপনার বুক কাজ করে।
- পাশে কাত করুন - আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন এবং পেলভিস ঠিক করুন। আপনি আপনার বাহুগুলিকে আপনার মাথার উপরে প্রসারিত রাখতে পারেন, যেমনটি আগের অনুশীলনের মতো, বা তাদের পাশে নামাতে পারেন। পাশে ঝুঁকে, শ্রোণী পিছনে টানবে না।
- আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত করুন, সেগুলিকে তালায় আঁকড়ে ধরুন এবং এটিকে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পিছনে গোল করুন এবং আপনার হাতের তালু সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে বিন্দুটি পিছনে রাখুন। এই ব্যায়ামে নরম হাঁটুর প্রয়োজন বক্ষঃ অঞ্চলের মোড়ের জন্য ক্ষতিপূরণের জন্য - পেলভিস তখন আরও স্বাভাবিক অবস্থান নেয়
নিতম্বের গতিশীলতার ব্যায়াম
এই ব্যায়ামের আগে, শ্রোণীর নরম অংশে কয়েকটি বৃত্তাকার নড়াচড়া করা ভালো।জয়েন্টগুলিকে কাজের অবস্থায় আনতে হাঁটু।
- সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার ডান পা আপনার দিকে টানুন, হাঁটুতে বাঁকুন। আপনার পেট আপ tucked করা উচিত. আপনার পায়ের দিকে আপনার শরীরকে ঝুঁকানোর চেষ্টা করবেন না, তবে বিপরীতভাবে, আপনার পা আপনার দিকে টানুন, আপনার উরুর পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করুন। ভারসাম্যের অনুভূতি বিকাশের জন্য এই অনুশীলনটিও ভাল। অন্য পায়ে এটি পুনরাবৃত্তি করতে ভুলবেন না।
- পায়ের ঘূর্ণন - এছাড়াও এক পায়ে দাঁড়িয়ে, অন্যটি হাঁটুতে বাঁকিয়ে এটিকে শরীরের কাছে তুলে নিয়ে বৃত্তাকার গতি সঞ্চালন করে। সর্বোচ্চ প্রশস্ততায় পা সরানোর চেষ্টা করুন। বাইরের দিকে কয়েকটি চেনাশোনা করুন, তারপর ভিতরের দিকে করুন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার পা দোলান। এই ব্যায়ামটি ব্যালে ব্যারে বা বুক বা কোমর স্তরে যেকোন সমর্থনের কাছে সঞ্চালনের জন্য সুবিধাজনক। সাপোর্টের পাশে ঘুরুন, আপনার হাত দিয়ে এটি ধরুন এবং বিপরীত পা দুলানো শুরু করুন। প্রথমে, প্রশস্ততা যতটা সম্ভব প্রাকৃতিক হতে পারে, তারপর ধীরে ধীরে এটি বৃদ্ধি করতে শুরু করুন। এর পরে, সাপোর্টের মুখোমুখি দাঁড়ান এবং আপনার পা পাশ থেকে পাশে দুলিয়ে দিন। অন্য পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
গোড়ালি জয়েন্টের জন্য
যেকোন ধরনের নাচে পায়ের আঙুল সুন্দরভাবে টানতে হলে পা ও গোড়ালি ভালোভাবে গড়ে তোলা প্রয়োজন। পায়ের নমনীয়তা কৌশলগুলির মধ্যে সক্রিয় এবং নিষ্ক্রিয় কাজ উভয়ই অন্তর্ভুক্ত।
- দাঁড়িয়ে, আপনার বুড়ো আঙুলটি মেঝেতে রাখুন। উভয় দিকে কয়েকটি ঘূর্ণন করুন। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে পায়ের উপরের অংশটিও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- দাঁড়িয়ে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে মেঝেতে বিশ্রাম দিন যাতে আপনার নখগুলি আসলেই ভিতরে দেখা যায়মেঝে ট্র্যাকশন বাড়ানোর জন্য প্রাথমিকভাবে আপনার পায়ের বুড়ো আঙুলে যুক্ত করে আপনার কিছু ওজন আপনার পায়ের দিকে এগিয়ে দিন। সতর্কতা অবলম্বন করুন: আপনি যদি আপনার পা গুলিয়ে অভ্যস্ত না হন তবে আপনি ক্র্যাম্পের আকারে অস্বস্তি অনুভব করতে পারেন।
- মেঝেতে সোজা পিঠ নিয়ে বসুন - যদি আপনার এটি সোজা রাখার মতো শক্তি না থাকে তবে আপনি কিছুতে হেলান দিতে পারেন। আপনার ডান পা বাড়ান এবং আপনার পা দিয়ে কয়েকটি ঘূর্ণন করুন। তারপরে, ওজনে, মোজাটি আপনার থেকে এবং আপনার দিকে কয়েকবার টানুন। অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। যদি ইচ্ছা হয়, অন্য একজন ব্যক্তি আপনার পা নিতে পারে এবং যতদূর সম্ভব মোজাটি নীচে টেনে নিতে পারে।
- মেঝেতে সোজা পিঠ দিয়ে বসা, আগের ব্যায়ামের মতো, পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার মোজা যতটা সম্ভব নীচে প্রসারিত করুন, সেগুলিকে মেঝেতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। সম্ভবত, এই ব্যায়ামে, আপনি পায়ের অন্যান্য পেশী এমনকি পেটের পেশীগুলির কাজেও অন্তর্ভুক্ত হবেন৷
জটিল স্ট্রেচিং ব্যায়াম
নমনীয়তা সরঞ্জাম এবং কৌশলগুলি সংক্ষেপে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলিকে সম্পূর্ণরূপে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত হিসাবে বর্ণনা করে৷ এগুলিকে শুধুমাত্র নমনীয়তা অনুশীলন বলা যাবে না - এখানে আপনার প্রয়োজন হবে ন্যূনতম শক্তি প্রশিক্ষণ এবং সর্বোত্তম ভারসাম্য খুঁজে পাওয়ার ক্ষমতা।
- লাঞ্জ। নমনীয়তা বিকাশের জন্য, এই অনুশীলনটি একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে সঞ্চালিত হয়। আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান যাতে আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে থাকে। পিছনের বাম পায়ের হাঁটু শক্ত করা উচিত এবং ঝিমিয়ে পড়া উচিত নয় - লাঞ্জের এই সংস্করণটি এটিকে কেবল আরও নমনীয় নয়, শক্তিশালীও করে তুলবে। পিছনেপা প্রসারিত, গোড়ালি কিছু একটা ধাক্কা দিচ্ছে বলে মনে হচ্ছে। এখানে আপনি গোড়ালির পিছনে নীচে এবং পিছনে বেশ কয়েকটি স্প্রিংজি নড়াচড়া করতে পারেন৷
- গভীর লাঞ্জ। আপনি যদি আগের ব্যায়াম থেকে প্রসারিতকে তীব্র করতে চান, তাহলে আপনার পিছনের হাঁটু এবং মেঝেতে পা রাখুন এবং তারপরে আপনার পেলভিস যতটা সম্ভব নিচু করুন। নিশ্চিত করুন যে বিচ্যুতিটি নীচের পিঠে নয়, নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে অনুভূত হয়। আপনি যদি এখানে অস্বস্তি বোধ করেন, আপনি সামনের পা প্রসারিত করে কয়েকবার পেলভিস ফিরিয়ে আনতে পারেন।
- আগের দিকে ঝুঁকুন। সঠিকভাবে হেলান দেওয়ার জন্য যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল সোজা পা নয়, তবে নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে ভাল ঘূর্ণন। আপনি যদি সোজা পায়ে হেলান দেন এবং একই সাথে আপনার পিঠটি একটি বৃত্তাকার থাকে তবে এই জাতীয় কাত থেকে কোনও লাভ হবে না। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি থেকে কাত হতে শুরু করুন, ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বের উপর আপনার পেট রাখুন। আপনি আপনার হাঁটুতে আপনার হাত বিশ্রাম নিতে পারেন এবং অতিরিক্তভাবে মেরুদণ্ডের মাধ্যমে নিজেকে শ্রোণী থেকে বের করে আনতে পারেন। তারপরে আপনার পিঠ শিথিল করুন এবং এটিকে ঝুলতে দিন। ঘাড়ে কোন ক্রিজ নেই - এটি আপনার চোখের সামনে মেঝে না হওয়া উচিত, তবে আপনার হাঁটু। আপনার এখান থেকে উঠতে হবে, ধীরে ধীরে খুলতে হবে এবং কশেরুকার দ্বারা একটি উল্লম্ব রেখার কশেরুকা তৈরি করতে হবে।
